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座りっぱなしのあとに

ローランジ、90/90、フィギュア4。椅子から離れて。

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サーキット 1

  • キャット＆カウ

    01:00
    1. 手首を肩の真下、膝を腰の真下に置いて四つん這いになります。
    2. 息を吸ってお腹を落とし、胸と尾骨を持ち上げて緩やかなアーチを作ります。
    3. 息を吐きながら背骨を天井へ丸め、あごと尾骨を引き込みましょう。
    4. 呼吸に合わせて動きながら、2つの姿勢の間を流れます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨を一つずつ順に動かします。

  • ハーフニーリング胸椎回旋

    左右各30秒

    01:00
    1. 片膝立ちで反対の足を前に置き、その同じ側の手を頭の後ろに添えましょう。
    2. 曲げた肘を前の膝の内側へ向けて下ろします。
    3. 息を吸いながら胸を開くように回し、肘を天井へ伸ばします。
    4. 背中の上部をひねりながら、目でひじを追います。
    5. ゆっくり戻し、数回繰り返します。

  • 立位前屈

    01:00
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。

  • ローランジ

    左右各45秒

    01:30
    1. 片足を前に出してランジになり、後ろのひざをそっとマットに下ろします。
    2. 前膝を足首の真上に合わせ、後ろのつま先は楽な方で立てるか寝かせます。
    3. 腰を前に沈め、後ろの太もも前側が伸びるのを感じるまで下ろします。
    4. 胸を持ち上げ、背骨を長く保ちます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、後ろへ戻して緩めます。

  • 90/90 ヒップストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. 床に座り、一方の脚を体の前で九十度に曲げ、もう一方の脚を横に同じく九十度に曲げます。
    2. 背筋を伸ばして座り、上体を前のすねの真上に向けます。
    3. 両方の坐骨を床につけたまま、背骨を上へ伸ばします。
    4. さらに深めるには、胸を前脚の上へやさしく前傾させます。
    5. 姿勢を保って呼吸します。

  • フィギュア4ストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
    2. 片方の足首を反対側の太もも、膝のすぐ上に交差させて置きます。
    3. 手を通して、支える側の太ももの裏で手を組む。
    4. その太ももを胸の方へゆっくり引き寄せ、腰とお尻に伸びを感じるまで続けます。
    5. 姿勢を保って呼吸し、緩めます。

  • 座位ツイスト

    左右各45秒

    01:30
    1. あぐらか椅子で背筋を伸ばして座り、脊椎を長く保ちます。
    2. 息を吸いながら、頭頂に向かって上へ伸びます。
    3. 息を吐きながら胸から先導して、上体を片側へ回しましょう。
    4. 両手で捻りを支え、無理に力を入れないようにします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながらほどきます。

  • チャイルドポーズ

    01:00
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。