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HIITチャレンジ

バーピー、スケーター、ジャンプランジ。休憩は10秒。

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サーキット 1

  • ジャンピングジャック

    00:30
    1. 足をそろえてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. 両腕を頭上へ振り上げながら、両足を大きく跳び開きます。
    3. 頭の上で軽く手を叩くか合わせます。
    4. 両腕を体の横へ下ろしながら、両足を跳んで閉じます。
    5. インターバル全体でなめらかで途切れないリズムを保ちます。

  • ハイニー

    00:30
    1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で曲げます。
    2. 母指球で着地しながら、その場でジョギングを始めます。
    3. 片膝を腰の高さまで引き上げ、素早くもう片方に切り替えます。
    4. 脚に合わせて腕を振り、リズムを保ちます。
    5. 背筋をまっすぐ保ち、インターバルの間ペースを維持します。

サーキット 2

×3

  • バーピー

    00:40
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を体の横で楽にします。
    2. しゃがみ込み、両手を足のすぐ内側の床につきましょう。
    3. 両足を後ろへ跳んでハイプランクに入り、体を一直線に保ちます。
    4. 胸を床まで下ろし、押し上げてプランクに戻ります。
    5. 両足を手のそばへ跳んで戻し、低いスクワットで着地します。
    6. 踵で踏み込んで爆発的に跳び、腕を頭上へ伸ばします。

  • スケーター

    00:40
    1. 軽くスクワットした姿勢で立ち、片足に重心をかけ、胸を張ります。
    2. 軸足で地面を蹴り、横方向へ跳んでもう一方の足に着地する。
    3. 膝を曲げてやわらかく着地し、後ろの脚を身体の後方へ振り抜きましょう。
    4. 反対側の腕を体の前で横切るように伸ばし、バランスを保つ。
    5. 反対側へ跳ね返り、左右への跳躍を続けます。

  • ジャンプランジ

    00:40
    1. スプリットの姿勢で背筋を伸ばして立ち、片足を前に、もう一方の足を後ろにします。
    2. 両膝を曲げてランジに沈み、前の太ももをほぼ水平にします。
    3. 真上に爆発的に跳び上がり、空中で脚を入れ替えましょう。
    4. 反対の前後開脚で、膝を曲げて衝撃を吸収しながらやわらかく着地しましょう。
    5. すぐに下ろして繰り返し、跳ぶたびに左右を入れ替えます。

サーキット 3

  • 立位前屈

    00:30
    1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    2. 息を吸いながら、背骨を上へ伸ばします。
    3. 息を吐きながら股関節から倒し、上体を脚へ向けて折り込みましょう。
    4. 頭と腕を床に向けて重く垂らします。
    5. 呼吸をして力を抜き、吐くたびにもう少しずつ解放します。

  • チャイルドポーズ

    00:30
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。