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首と肩をほぐす

ネックストレッチ、ショルダーロール、スレッドザニードル。

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サーキット 1

  • ネックストレッチ

    左右各45秒

    01:30
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
    2. やさしい伸びを感じるまで、片方の耳を肩の方へゆっくり傾けます。
    3. 両肩を下げ、水平に保ちます。
    4. 姿勢を保ち、それから頭を中央に戻します。

  • ショルダーロール

    01:00
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。

  • スレッドザニードル

    左右各45秒

    01:30
    1. 四つん這いで始め、手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。
    2. 片腕を天井へ伸ばし、胸を開く。
    3. その腕を体の下に通し、手の甲を床に沿って滑らせます。
    4. その側の肩と頭の側面をマットにつけて下ろします。
    5. 姿勢を保って呼吸し、コントロールしながらほどきます。

  • 座位キャット・カウ

    01:00
    1. 椅子に座るかあぐらをかいて背筋を伸ばし、両手を太ももに置きます。
    2. 息を吸いながら胸を持ち上げ、肩を後ろに引いてゆるやかに反ります。
    3. 息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸へ引き寄せましょう。
    4. 呼吸に合わせて2つの姿勢の間を流れるように動きます。
    5. 動作を遅く保ち、背骨全体を参加させます。