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上半身バーン

腕立て4種、そのあとディップス。

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サーキット 1

  • 腕回し

    00:30
    1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばします。
    2. 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、前方へ小さな円を描きます。
    3. 円を少しずつ大きくしていきます。
    4. 半分の時間が過ぎたら、逆向きにして後ろへ回します。
    5. 終始、肩を耳から遠ざけて下げたままにしましょう。

  • ショルダーロール

    00:30
    1. 座るか立って背筋を伸ばし、両腕を体の横で楽にします。
    2. 肩を耳のほうへ持ち上げます。
    3. 肩をなめらかな円を描いて後ろから下へ回します。
    4. 半分の時間だけ転がし続け、その後は逆方向に行います。
    5. 動作を遅く、腕を力を抜いたまま保ちます。

サーキット 2

×2

  • プッシュアップ

    00:30
    1. ハイプランクで始め、両手を肩幅より少し広く置き、体を一直線にします。
    2. 体幹を締め、肘を曲げて胸を床に向けて下ろします。
    3. 肘を外へ開かず、約45度で後ろへ引くように保ちます。
    4. 胸が床すれすれになるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、開始位置まで押し戻します。

  • パイクプッシュアップ

    00:30
    1. ダウンドッグの姿勢で始め、腰を高く上げ、両手を肩幅より少し広く置きます。
    2. 腰を高く保ち、上体が床に向かって傾くようにしましょう。
    3. 肘を曲げ、頭頂部を床に向けて下ろします。
    4. 頭が地面すれすれになるまで下ろします。
    5. 腕が完全に伸びるまで押し上げて戻します。

  • トライセプスディップス

    00:30
    1. ディップバーで体を支え、両腕を伸ばし、肩を耳から離して下げます。
    2. 上体をまっすぐ保ち、肘は後ろに向けましょう。
    3. 肘を曲げて体を下ろします。
    4. 上腕がほぼ床と水平になるまで下ろします。
    5. 手のひらで押し込み、腕がまっすぐになるまで押し戻します。

  • ダイヤモンド・プッシュアップ

    00:30
    1. ハイプランクで始め、両手を胸の下でそろえ、親指と人差し指でダイヤモンドの形を作ります。
    2. 体幹を締め、体を一直線に保ちます。
    3. 肘を曲げ、胸を両手に向けて下ろします。
    4. 肘を体の横に近づけて保ちます。
    5. 腕が完全に伸びるまで押し上げて戻します。

  • プランクショルダータップ

    00:30
    1. ハイプランクで始め、両手を肩の下に置き、足を腰幅ほどに開きます。
    2. 体幹を締め、安定のために足を広く開きます。
    3. 片手を上げ、反対側の肩にタッチします。
    4. その手を床に戻し、もう片方の手でタッチします。
    5. 交互にタッチしながら、腰はできるだけ動かさないようにしましょう。

サーキット 3

  • 胸と肩のストレッチ

    00:55
    1. 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組みます。
    2. 両腕を伸ばし、両手をそっと体から離して持ち上げます。
    3. 肩甲骨を寄せて胸を開きます。
    4. 胸を高く上げ、首をリラックスさせます。
    5. 姿勢を保ち、それからゆっくり緩めます。

  • チャイルドポーズ

    00:55
    1. マットの上で親指同士を合わせ、膝を腰幅ほどに開いて正座しましょう。
    2. 腰を後ろのかかとに向かって沈めます。
    3. 両手を前へ歩かせ、胸を床へ下ろします。
    4. 額をマットにつけ、肩の力を抜きます。
    5. 背中に息を送り込んでキープし、吐くたびにもう少し深く緩めます。