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KAZUHA 7分間コア
下腹からプランクまで、11種目を休みなしで。
Zestimer で始めるサーキット 1
- 00:30
イン＆アウト
- 床に座って膝を曲げ、手のひらをお尻のすぐ後ろにつき、指先を前に向けます。
- 少し後ろに傾き、体幹に力を入れて、足を床からわずかに浮かせます。
- 後ろに傾きながら脚を長く伸ばし、肘を床のほうへ曲げます。
- 上体を起こしながら、膝を胸のほうへ引き寄せます。
- 足は床につけず、反動を使わずになめらかに動きましょう。
- 00:30
リバースクランチ
- 仰向けになり、両膝を腰の上で曲げ、腕を体の横に置きます。
- 腹筋を締め、膝を曲げたままにします。
- 腰を床から丸め上げ、膝を胸に引き寄せます。
- 最上部で止まり、下腹部を締めます。
- 背中が床に戻るまで腰をゆっくり下ろします。
- 00:30
座位交互ニータック
- 床に座り、お尻の後ろに手をついて少し後ろに傾き、両足を浮かせます。
- 上体を安定させ、片膝を胸に引き寄せながら反対の脚を伸ばします。
- 両足を床につけず、左右をなめらかに入れ替えます。
- 00:30
トゥリーチクランチ
- 仰向けになり、脚を天井に向けて上げ、腕を頭上に伸ばします。
- 腹筋を締め、脚をできるだけまっすぐ伸ばします。
- 肩を床から丸め上げ、両手をつま先へ伸ばします。
- 最上部で止まり、腹筋が締まるのを感じます。
- 肩が床に軽く触れるまでゆっくり下ろします。
- 00:30
スターフィッシュクランチ
- 仰向けになり、腕と脚を大きく広げて星形になります。
- 腹筋を締め、手足を長く伸ばして保ちます。
- 上体を起こし、持ち上がってくる反対側の足へ片手を伸ばします。
- コントロールしながら星形の姿勢に戻します。
- 一定のペースで一回ごとに左右を交互に変えます。
- 00:30
バイシクルクランチ
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添え、脚を持ち上げて膝を腰の上で曲げます。
- 肩を床から丸め上げ、片肘を反対側の膝へ寄せます。
- もう一方の脚を長く伸ばし、床に触れないようにしましょう。
- 軀幹をひねりながら、滑らかなペダリング動作で左右を入れ替えます。
- 回数を急がず、動作を遅くコントロールして保ちます。
- 00:30
ヒールタップ
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ、肩を少し床から丸めて浮かせます。
- 肩を持ち上げ、体幹を引き締めたままにしましょう。
- 同じ側のかかとへ片手を伸ばし、腰から体を曲げる。
- 中央に戻り、反対側のかかとへ手を伸ばします。
- コントロールしたペースで左右の交互を続けます。
- 00:30
グルートブリッジ
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけ腰幅に開き、腕を体の横に置きます。
- かかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
- 最高点で臀筋を収縮させ、膝から肩まで体が一直線になるようにします。
- 腰を反らさずに、最上部で少し止まります。
- 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
- 仰向けになり、片膝を曲げてその足裏を床につけ、もう一方の脚を天井に向けて伸ばします。
- 踏みしめたかかとで押し込み、腰を天井へ持ち上げます。
- 最高点で臀筋を収縮させ、腰を水平に保ちます。
- 床にほぼ触れるまで腰をコントロールしながら下ろします。
- 一定のペースで繰り返し、伸ばした脚は動かさないようにします。
- 01:00
ドンキーキック
左右各30秒
- 四つん這いで始め、両手を肩の下、膝を腰の下に置きます。
- 体幹を締め、背中を平らで水平に保ちます。
- 膝を曲げたまま、お尻を締めて片方の足裏を天井へ持ち上げましょう。
- 太ももが胴体と一直線になるまで持ち上げ、足裏を上へ向ける。
- コントロールしながら開始位置に戻します。
- 01:00
プランクヒップツイスト
