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KAZUHA 7 分鐘核心鍛造

「中村一葉」女神 11 個動作，一口氣燃燒你的核心🔥

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第 1 組循環

  • 坐姿收腿

    00:30
    1. 坐在地上，膝蓋彎曲，雙手掌心貼地放在臀部後方，手指朝前。
    2. 上身微微後傾，收緊核心，雙腳稍微離地。
    3. 上身往後靠的同時把雙腿伸直，手肘順勢往地面彎。
    4. 坐起來的同時把膝蓋收回胸前。
    5. 雙腳全程不落地，動作保持流暢，不要前後晃。

  • 反向捲腹

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲於髖部上方，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 收緊腹肌，並保持膝蓋彎曲。
    3. 將髖部捲離地面，把膝蓋帶向胸口。
    4. 在頂端停留，收緊下腹。
    5. 緩慢下放髖部，直到背部回到地面。

  • 坐姿交替收腿

    00:30
    1. 坐在地上，雙手撐在臀部後方，上身稍微後傾，雙腳離地。
    2. 保持上身穩定，一側膝蓋收向胸前，同時伸出另一條腿。
    3. 左右腿流暢交替，雙腳全程保持離地。

  • 觸趾捲腹

    00:30
    1. 仰躺，雙腿舉向天花板，雙臂向頭頂延伸。
    2. 收緊腹肌，雙腿盡量伸直。
    3. 捲起肩膀離開地面，雙手伸向腳趾。
    4. 在頂端停留，感受腹肌收緊。
    5. 緩慢下放，直到肩膀剛好碰到地面。

  • 海星捲腹

    00:30
    1. 仰躺，雙臂與雙腿張開成星形。
    2. 收緊核心，四肢保持延伸。
    3. 捲腹起身，一手伸向抬起的對側腳。
    4. 有控制地回到星形姿勢。
    5. 以穩定的節奏每次交替換邊。

  • 腳踏車捲腹

    00:30
    1. 仰躺，雙手輕放在頭部後方，雙腿抬起，膝蓋彎曲於髖部上方。
    2. 捲起肩膀離開地面，將一側手肘帶向對側膝蓋。
    3. 將另一條腿向外伸直，但不要碰到地面。
    4. 以流暢的踩踏動作換邊，藉由軀幹旋轉帶動。
    5. 保持動作緩慢而有控制，不要急著做次數。

  • 碰腳跟

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平，肩膀略微捲離地面。
    2. 保持肩膀上提、核心收緊。
    3. 將一隻手伸向同側腳跟，從腰部彎曲。
    4. 回到中間，再伸向對側腳跟。
    5. 以有控制的速度持續交替換邊。

  • 臀橋

    00:30
    1. 仰躺，膝蓋彎曲、雙腳踩平與髖同寬，雙臂自然放於身體兩側。
    2. 透過腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，讓身體從膝蓋到肩膀成一直線。
    4. 在頂端短暫停留，但不要拱起下背。
    5. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。

  • 單腿臀橋

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 仰躺，一側膝蓋彎曲、該腳踩平，另一條腿朝天花板伸直。
    2. 透過踩地的腳跟發力，將髖部抬向天花板。
    3. 在頂端收緊臀肌，並保持髖部水平。
    4. 有控制地下放髖部，直到幾乎碰到地面。
    5. 以穩定的節奏重複，保持伸直的腿不動。

  • 驢踢

    左右各 30 秒

    01:00
    1. 四足跪姿，雙手位於肩膀下方，雙膝位於髖部下方。
    2. 收緊核心，保持背部平坦且水平。
    3. 保持膝蓋彎曲，收緊臀肌將一腳腳底朝天花板抬起。
    4. 抬到大腿與軀幹成一直線，腳底朝上。
    5. 有控制地回到起始位置。

  • 棒式轉髖

    01:00